跳高素质要求

      限据不同训练水平,素质练习手段在运动员多年训练各个阶段的作用存在着差异,制定一份属于运动员自己的训练计划是非常必要的。下面,是滕州婚庆网小编为你整理的跳高素质训练方法,希望对你有帮助!

    跳高素质要求

      跳高素质训练方法

      星期一 专项技术为主,主要发展小关节力量、助跑的节奏感和稳定性:(手持杠铃片皮条摆腿练习20次+摆腿半程助跑起跳上垫子5次)×2组;全程助跑起跳5次×2组

      星期二 专项技术为主,主要发展腿髋部力量和起跳速度的练习:(全程助跑起跳上垫5次+全程助跑起跳过杆技术3次)×3组

      星期三 力量训练+身体训练 力量为主发展踝关节、髋关节、髋腰肌、腹直肌、腹外斜肌等小环节力量。负重提踵20次;负重弓箭步走二十米,肋木举腿十次;跳栏架(由低到高)6—10个;两头起30次,背肌练习30次,俯卧撑20次。以上练习均为4—6组。(负重练习均为最大重量的60%—80%)

      星期四 速度训练,利用30米4次、60米3次、100米2次计时跑,70%左右速度的100米大步跑5次为一组共两组,体会扒地的感觉及抬腿摆臂的协调配合。

      星期五 身体训练+速度耐力的练习 主要发展腰髋部、臀部、大腿后侧肌群力量和在高强度训练或比赛状态下的稳定的跑动能力。[利用皮条套于脚踝(垫子上平躺高抬腿30次+平卧提臀的举起小腿的前后频率练习30次)]×4组;20%左右负荷的全蹲跳(5次、10次、15次、20次、15次、10次、5次)×3组;400米跑×(2—3个)

      星期六 力量训练 主要为大力量训练,主要发展腿部、腰髋和整个躯干的力量。高翻4—6次×4组、抓举4—6次×4组、握推4—6次×4组、全蹲4—6次×6组、半蹲4—6次×6组。这几组力量都要遵循由低到高再到低的原则。几组力量高点均要达到最高的强度。组间均要有加速跑或跳跃活动进行力量的转化。最后进行400米计时跑的强制性放松。

      跳高耐力素质训练

      耐力素质是指人体长时间进行训练和比赛中克服疲劳的能力。耐力训练会使有机体产生疲劳,疲劳是一种生理现象,有机体经过长时间的活动,必然要产生疲劳,使其工作能力下降,限制了运动的时间及水平的发挥,这是有机体的一种自我保护。但是,疲劳又是提高有机体工作能力所必需的,它是有机体机能恢复与提高的刺激物,没有疲劳的刺激,机体机能就不会得到提高。耐力训练还可培养运动员坚毅、顽强、勇于克服困难的意志品质。因此,目前对各项目运动员耐力素质训练的认识都提高到了一个新的地位。

      虽然跳高是无氧型运动项目,但没有充沛的体力也是无法保证在多年的训练中和比赛时良好的学习、掌握和发挥技术。所以练跳高也需要练耐力,在具有充沛的体力后,再练技术,才能更好的掌握技术,稳定的发挥技术,技术是建立在一定耐力之上的。从专项耐力来讲,几种耐力都是跳高运动员所需要的,力量耐力能使运动员始终保持助跑的节奏,速度耐力能始终保持助跑的速度,既有力量耐力,又有速度耐力,当是跳高运动员需要最理想的耐力。

      力量耐力训练

      主要采用强度小,负荷时间长的各种练习方法。如20%左右负荷的全蹲跳(5次、10次、15次、20次、15次、10次、5次);负重的弓箭步走,心率控制在130次/分钟左右。

      速度耐力训练

      即采用负荷时间短、练习密度大、间歇时间短的练习方法。如300米、400米跑和直道加速弯道慢跑的100米变速跑或100米—200米—300米变速跑。

      专项耐力素质训练

      中等高度的计数跳(规定间歇时间,完成规定的跳次)、反复升降杆跳(从起跳高度开始,成功升杆直到失败,再从起跳高度开始)、变换练习条件的技术训练、模拟比赛、各种类型的比赛。

      耐力素质训练的要求和注意事项

      根据练习任务的要求,科学地安排练习的运动量、强度、重复次数、间歇时间和间歇方式;跳高运动员的耐力具有力量性的特点,增加力量练习的次数是发展肌肉耐力的一个有效方法;根据跳高训练比赛的特点科学地安排有氧耐力和无氧耐力的训练,并使无氧耐力训练尽可能地结合专项进行;注意耐力训练中体现个体化特点,练习中应注重呼吸方法、节奏和深度,注意激发练习者的主动性;耐力训练不仅是身体方面的训练,也是意志品质的培养过程。因此,在耐力训练中除采用多种多样的训练手段严格要求外,还要注意培养运动员吃苦耐劳、坚韧不拔的意志品质。

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